Tips om de nachtdienst door te komen

Of je nu wel of niet graag in de nacht werkt, het is belangrijk om tijdens je nachtdienst bewust om te gaan met je gezondheid. In de nacht werken heeft invloed op je bioritme én op je hormoonhuishouding. Er zijn tips en tricks om je nachtdienst zo fit mogelijk door te komen. De projectgroep ‘Fit in de nacht’ deelt deze nachtdiensttips graag met je!

Slaaptips vóór je nachtdienst

• Probeer je slaapritme al aan te passen voor je eerste nachtdienst (zoals laat slapen en laat opstaan)
• Doe eventueel een dutje voor je eerste nachtdienst (15 tot 20 minuten of 90 tot 120 minuten)

Slaaptips voor ná je nachtdienst

• Zet een zonnebril op als je naar huis fietst
• Doe een korte powernap voor een lange autorit
• Ontspan voor het slapengaan, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen
• Gebruik geen alcohol, drugs of slaapmiddelen
• Ga na het slapen naar buiten en zorg voor genoeg beweging
• Rust tussen twee nachtdiensten minimaal 7 uur

Algemene slaaptips

• Zorg voor een donkere en rustige slaapkamer met frisse lucht
• Gebruik eventueel oordopjes of een oogmasker
• Zorg voor voldoende slaap (ongeveer acht uur)
• Vermijd beeldschermen voor het slapengaan
• Overweeg ontspanningstechnieken
• Draai de wekker in je slaapkamer zodanig dat je niet steeds op de klok kijkt
• Houd zoveel mogelijk een vast slaapritme aan, ook op je vrije dagen

Voeding en drinken

• Houd de driemaaltijdenstructuur aan en snack zo min mogelijk
• Eet lichte maaltijden en niet teveel
• Eet met name eiwitrijk zoals een eitje of kwark
• Drink drie tot vier uur voor het slapen geen cafeïne houdende dranken meer
• Ontbijt voordat je gaat slapen na je nachtdienst

Beweging

• Beweeg regelmatig, maar vermijd sporten voor het slapen
• Zorg voor voldoende daglicht overdag. Maak bijvoorbeeld een wandeling na het opstaan

Je rooster

• Werk maximaal negen uur per nachtdienst
• Houd een voorspelbaar roosterpatroon aan met voldoende hersteltijd
• Houd voldoende pauzes (een keer 30 minuten en twee keer 15 minuten)
• Neem waar kan een powernap van maximaal 20 minuten